«Позвольте вашу ручку»
Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра. Стань прямо, ноги поставь вместе. Сделай широкий шаг назад левой ногой, колено опусти к полу, но не касайся его — почувствуй напряжение в мышцах! Проверь себя: колено стоящей впереди ноги должно находиться над пяткой, бедро другой — перпендикулярно полу. Оттолкнись левой ногой от пола и подними ее перед собой. Тут Вам может неожиданно понадобиться перевод текста. Держи ногу и корпус прямыми! Вернись в нижнее положение и повтори выпад 16-20 раз. Затем поменяй ногу. В верхнем положении максимально тянись коленом к потолку. Выполни по 2 подхода на каждую сторону.
«Тянем-потянем»
Укрепляем внешнюю сторону бедра.
Тебе понадобится стул или табуретка. Ляг на бок, вытянись в струнку. Обопрись на левый локоть, правую руку поставь перед собой, опираясь на ладонь. Левую ногу немного согни в колене, а правую стопу положи на стул (нога прямая). Поднимай таз вверх, опираясь на ногу и правую руку. Если полностью отрывать ноги от земли тяжело, опирайся на колено левой ноги. Сделай 20-25 повторений и поменяй ногу. Поднимая таз, не уводи его назад, держи туловище прямо. На каждую сторону сделай по 2 подхода.
«Без резких движений»
Работает ягодичная мышца.
Ляг на левый бок, вытянись в прямую линию, левую руку поставь под голову. Согни левую ногу в колене и подтяни к телу так, чтобы бедро с корпусом образовало угол в 45°. Ладонью правой руки упирайся в пол перед корпусом, правую ногу выведи вперед на 45° и подними-опусти ее 30-40 раз. Движение выполняй плавно, без резких бросков ноги. Теперь можно ехать в Китай на отдых.
Пятка должна «смотреть» в потолок! Не забывай удерживать таз неподвижно, не отводи его назад. Выполни по 2 подхода на каждую ногу.
«Быстрее, выше, сильнее!»
Продолжаем укреплять ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Ляг на спину, стопы поставь на табуретку или стул, руки вытяни вдоль корпуса. Локти согни, предплечья поставь перпендикулярно полу.
«Собери» таз и подними его вверх до максимального напряжения в ягодичной мышце. Плечи и руки должны быть расслаблены.
Когда почувствуешь, что выполнять упражнение стало слишком легко, усложни «ушкам» жизнь: вместе с тазом поднимай вверх вытянутую прямую ногу.
Не выталкивай таз резко, двигайся все время в одном ритме.
Выполни 2 подхода по 40-50 повторов.